Bạn là người yêu thích tập thể thao và bạn đang tìm cách để có thể tăng cơ một cách hiệu quả mà không cần dùng đến thuốc. Hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn biết 8 nguyên tắc dinh dưỡng mới giúp tăng cơ cực hiệu quả dành cho người tập thể thao.
Dưới đây là thông tin về 8 nguyên tắc dinh dưỡng mới giúp tăng cơ cực hiệu quả
1. Ăn nhiều protein hơn
Protein cung cấp các axít amin hình thành nên khối cơ bắp. Tập gym cường độ cao có thể phá vỡ sự tổng hợp protein của cơ bắp, nên bổ sung lại protein sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi và giúp cơ bắp tăng trưởng
Bạn có thể áp dụng nhiều phương pháp hoặc đơn giản hơn là dựa trên cân nặng để tìm được lượng protein thích hợp cần tiêu thụ mỗi ngày.
2. Tiêu thụ nhiều calorie hơn
Nếu bạn đặt mục tiêu tập gym tăng cơ, đừng nên ăn theo chế độ của người giảm cân. Để phát triển 0,45kg cơ bắp, bạn cần đến 2800 calorie, vì vậy bạn cần tăng lượng calorie trong mỗi bữa ăn để đáp ứng đủ nhu cầu giúp cơ bắp tăng kích thước.
3. Ăn 3 giờ một lần
Chia tổng lượng thực phẩm thành nhiều bữa ăn nhỏ, cách khoảng 3 tiếng sẽ giúp bạn chia nhỏ lượng calorie và protein hạn chế tình trạng đầy bụng, giảm hiệu suất hoạt động. Ăn theo 6 bữa như vậy sẽ đảm bảo cơ bắp luôn được hấp thụ protein và carb, vừa nuôi cơ bắp vừa cung cấp năng lượng tập luyện. Lưu ý bạn chỉ nên bổ sung khoảng 30g protein cho mỗi bữa ăn là tỉ lệ tốt nhất và đảm bảo hiệu quả tập luyện.
4. Luôn bổ sung đủ nước cho cơ thể
Mất nước do quá trình tập luyện có thể làm chậm các tế bào thần kinh vận động. Không chỉ cảm thấy mệt mỏi khi tập luyện mà hiệu suất vận động của bạn cũng sẽ giảm theo. Khi cơ thể mất nước, cơ thể sẽ sản xuất ra hormone cortisol gây căng thẳng và hạn chế giải phóng testosterone, một trong những chất xây dựng cơ bắp tốt nhất của cơ thể.
5. Duy trì tỉ lệ dưỡng chất thiết yếu
Ba dưỡng chất quan trọng nhất đối với người tập luyện là protein, carb và chất béo.
Tỉ lệ dưỡng chất lý tưởng là 25% protein : 50% carb : 25% chất béo. Hãy cố gắng áp dụng tỉ lệ này để thiết kế các bữa ăn với lượng calorie phù hợp. Tuyệt đối không nên tăng thêm chất béo để đạt lượng calorie mục tiêu.
6. Bổ sung chất điện giải trước khi tập
Ăn chuối, sữa chua hay uống một ít nước uống thể thao ít đường có thể bổ sung chất điện giải, có ích cho quá trình co cơ.
Tập thể dục sẽ khiến cơ thể tiêu hao chất điện giải một cách nhanh chóng, vì vậy bổ sung trước sẽ đảm bảo khả năng vận động của cơ thể xuyên suốt buổi tập.
7. Chọn loại whey protein phù hợp
Ngay sau khi tập luyện, hãy uống sinh tố protein với khoảng 25g protein mỗi khẩu phần. Bột whey tiêu hóa nhanh hơn so với các loại protein khác, do đó cũng có hiệu quả tác động vào cơ bắp nhanh hơn. Ngoài ra, whey cũng giàu axít amin leucine cần thiết cho quá trình tổng hợp protein.
8. Quy định về thời gian ăn uống
Bạn có thể nâng cao kỷ luật của bản thân bằng cách quy định thời gian cho mỗi bữa ăn và tuân thủ một cách nghiêm ngặt. Lưu ý phải ăn sau khi thức dậy và 3 tiếng trước khi ngủ để bổ sung đủ năng lượng cũng như phục vụ cho quá trình hồi phục cơ thể.
Đây là thông tin về 8 nguyên tắc dinh dưỡng mới giúp tăng cơ cực hiệu quả mà chúng tôi vừa cung cấp cho bạn. Hy vọng với các thông tin trên bạn sẽ có được chế độ dinh dưỡng hợp lí hơn.
