Tập thể hình, hay còn gọi là tập gym, là bộ môn mang lại sức khỏe củng như vóc dáng đáng mơ ước cho cả nam và nữ. Trong quá trình tập sẽ có những sai lầm khi tập thể hình ở nhà mà nhiều người mắc phải. Vậy hãy xem những sai lầm đó là gì nhé
Bỏ qua phần khởi động và giãn cơ
Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau tập luyện là hai bước rất quan trọng. Thế nhưng một số người lại vô tình bỏ qua các bước này. Đây là một trong những sai lầm khi tập thể hình ở nhà khá phổ biến, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Việc vận động mạnh đột ngột dễ dẫn đến các trường hợp chấn thương.
Vì thế, để cơ thể thích nghi với việc tập luyện, bạn nên dành 5-10 phút khởi động trước khi tập. Tương tự, sau khi tập xong, bước giãn cơ giúp cơ thể phục hồi, tránh tình trạng đau nhức cơ thể.
Cố sức nâng loại tạ quá nặng
Ego lifting là một thuật ngữ chỉ các động tác nâng tạ quá sức. Một số người khi vào phòng gym thường có suy nghĩ muốn vượt qua giới hạn của bản thân. Tuy nhiên, ranh giới giữa việc thử thách bản thân và thể hiện quá mức khá gần nhau.
Các huấn luyện viên đưa ra lời khuyên rằng bạn nên nâng loại tạ vừa sức với mình. Một số người tự tập ở nhà đã mắc phải sai lầm này khi tập quá sức.
Loại tạ tốt nhất không đồng nghĩa với việc nặng nhất. Ego lifting có khả năng gây chấn thương rất cao. Nếu việc tăng trọng lượng gây ảnh hưởng đến hình thể và kỹ thuật nâng, bạn có thể tự làm mình bị thương nặng. Đây hoàn toàn không phải là điều mà việc tập thể hình hướng đến.
Nếu bạn muốn duy trì tiến độ và tránh nguy cơ chấn thương, hãy tìm những loại tạ thích hợp. Để tìm ra trọng lượng tạ thích hợp, bạn có thể thực hiện các bước sau đây:
- Bắt đầu với loại tạ có trọng lượng nhẹ và thực hiện càng nhiều reps càng tốt.
- Nếu bạn có thể thực hiện được số reps nhiều hơn dự định, bạn có thể tăng trọng lượng tạ.
- Ngược lại, nếu gặp khó khăn trong việc thực hiện số reps, bạn nên giảm trọng lượng tạ.
Chỉ tập theo chế dộ Partial Rep
Partial rep (half rep) là thuật ngữ chỉ một phương pháp tập gym. Khi tập theo cách này, bạn sẽ thực hiện một bài tập cụ thể trong một phạm vi chuyển động hạn chế. Bạn sẽ không hoàn thành cả động tác mà chỉ thực hiện một nửa. Nhiều người lựa chọn cách tập này vì nghĩ rằng partial rep cho phép họ tập nhanh hơn.
Tuy nhiên, việc quá lạm dụng cách tập này sẽ khiến bạn không đạt được hiệu quả như mong muốn, đây là một trong những sai lầm khi tập thể hình ở nhà mà nhiều người mắc phải. Theo đó, nếu muốn tăng cơ bắp và rèn luyện sức lực, bạn cần hoàn thành đầy đủ cả động tác. Partial rep thích hợp hơn với những người gặp vấn đề di chuyển hay người vừa phục hồi sau chấn thương.
Chương trình luyện tập không phù hợp
Một trong những sai lầm khi tập thể hình ở nhà là luyện tập chương trình không phù hợp. Đa số người mới tập thường khá e dè, vì thế họ không đặt câu hỏi mà chỉ tập theo những người xung quanh.
Đây chính là nguyên nhân dẫn đến việc tập GYM tại nhà không đạt được hiệu quả mong muốn. Vì vậy, nếu bạn là một người mới bắt đầu tập, đừng ngần ngại học tập những người đã có kinh nghiệm. Nếu có khả năng, bạn có thể tìm cho mình một PT (personal trainer) để được hướng dẫn kỹ lưỡng hơn.
Dành thời gian nghỉ giữa các sets quá dài
Việc luyện tập khá mất sức và cơ thể bạn đòi hỏi một thời gian nghỉ nhất định giữa các sets. Thế nhưng, các chuyên gia đưa ra lời khuyên rằng bạn nên kiểm soát thời gian nghỉ của mình. Dành quá nhiều thời gian nghỉ có thể khiến nhịp tim giảm. Điều này gây ảnh hưởng không tốt đến tiến độ tập của bạn. Theo nguyên tắc, nếu bạn thực hiện nhiều nhất 8 reps trong mỗi set, thời gian nghỉ sẽ từ 15-30 giây. Nếu tập trên 8 reps mỗi set, bạn có thể nghỉ khoảng 30-90 giây.
Phía trên là những sai lầm khi tập thể hình ở nhà cho người mới tập. Hãy rút kinh nghiệm để những buổi tập không trở nên lãng phí nhé. Chúc mọi người sớm có được sức khỏe và vóc dáng như mơ ước
